鉄とは?

鉄の効能、所要量、多く含まれる食品について解説

鉄の効能

鉄は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの成分です。また、筋肉の細胞に働きかけて、筋肉の収縮を助けます。

  • 血液の酸素を運ぶ
  • 筋肉の収縮を助ける

鉄の所要量

1日に摂取すべき鉄の目安量は、男性が7mg女性は月経なしで6mg月経ありで10mgです。

男性女性
月経なし月経あり
7mg6mg10mg

鉄の摂取源

鉄は、レバー、魚、貝、大豆、小松菜、ひじき等の食品に多く含まれています。

食品100gに含まれる鉄の含有量[mg]
ひじき煮干し豚肉
(レバー)
鶏肉
(レバー)
卵黄しじみあさり納豆小松菜
55.018.013.09.06.05.33.83.32.8

鉄の欠乏症 (鉄が不足すると・・・)

体内の鉄が不足すると、ヘモグロビンが不足します。その結果、酸素の運搬量が不足して、鉄欠乏性貧血を起こすことがあります。 貧血になると、全身が酸欠状態になり、疲労感・倦怠感が生じます。

  • 貧血
  • 疲労感
  • 筋力低下
  • 抜け毛
  • 口内炎

鉄の過剰症 (鉄を摂り過ぎると・・・)

一般的な食生活で、鉄を摂り過ぎてしまう事は、ほとんどありません。 鉄は吸収率がとても低いためです。 ただし、サプリメントや錠剤による過剰摂取を続けたりすると、体内に鉄が過剰に蓄積されてしまいます。 その場合、他ミネラルの吸収を阻害したり、皮膚の色素沈着といった症状を起こします。

  • 他ミネラルの吸収を阻害
  • 皮膚の色素沈着
鉄のサプリメントを比較